Più di un quarto degli adulti russa. Gli uomini, soprattutto con l’avanzare dell’età, sono più colpiti rispetto alle donne, che però in certe fasi della loro vita, come la gravidanza o durante la menopausa, registrano un aumento del fenomeno a causa degli sbalzi ormonali. Russare è quindi un problema comune, ma può avere diversi livelli.
C’è a chi capita ogni tanto, in modo leggero, magari perché è raffreddato, ha un’allergia stagionale o problemi di digestione. Se invece capita di russare per più di tre notti a settimana può diventare un problema, sia per il partner sia perché di giorno potreste essere assonnati e con poca energia a causa di questo disturbo del sonno. Poi se il russare è associato anche a interruzione della respirazione, e quindi a momenti di apnea (meglio conosciute come apnee ostruttive notturne, allora è consigliabile un consulto medico.
Ma partiamo dalle basi per capire meglio come muoversi.
Perché russiamo
La causa del perchè russiamo sta nella vibrazione dei tessuti molli che si trovano nella parte posteriore della gola. Durante il sonno, infatti, i muscoli tendono a rilassarsi, restringendo le vie aeree e a volte chiudendole in modo parziale. Alcune persone sono più predisposte al russamento anche per motivi anatomici. A questo, si possono aggiungere fattori di rischio, come congestione nasale cronica, setto nasale deviato o disturbi mandibolari, che scatenano o accentuano il russare.
Conta anche lo stile di vita
Alcune abitudini sbagliate possono causare o peggiorare il problema del russare, come un’alimentazione non equilibrata con conseguente aumento di peso, il fumo o il consumo eccessivo di bevande alcoliche. Tra questi aspetti che influenzano il sonno spicca in particolare l’importanza della posizione che si assume durante la notte. Dormire a pancia in su infatti può facilitare un restringimento delle vie aree e quindi è frequente che chi riposa supino possa russare. Ecco allora che provare ad accoccolarsi su un lato può essere una strada da percorrere: non è un caso, infatti, se è la posizione preferita dal 60% delle persone. Il motivo? È quella che garantisce un migliore allineamento tra testa, collo e schiena, se supportati anche dal cuscino giusto.
Altre soluzioni utili
Dalle soluzioni per chi russa sono molteplici ma anche molto soggettive, per questo suggeriamo di valutarle con il proprio medico competente. Per non russare i rimedi vanno dai cerotti per respirare meglio con il naso che si trovano in farmacia a quelli per la bocca, fino ai bite anti-russamento realizzati ad hoc sul calco della nostra dentatura. Per chi russa in modo lieve ci sono vari modi per cercare di risolvere o smorzare il fastidio.
Ci sono anche degli esercizi da eseguire con la bocca per rafforzare i muscoli intorno alle vie aeree: è importante eseguirli con costanza, due o tre volte al giorno, infatti si possono praticare pressochè ovunque. Alcuni sono specifici per la lingua e altri per il viso.
Vediamone quattro:
- Posizionate la punta della lingua contro il retro dei denti superiori. Da qui fatela scorrere all’indietro lungo il palato. Ripetete per 5-10 volte. È utile per rafforzare i muscoli della gola.
- Spingete la lingua contro il palato e tenere premuto per circa 10 secondi. Da ripetere 5
- Chiudete la bocca stringendo le labbra, poi riapritela rilassando la mascella, per 10 volte.
- Agganciate un lato interno della bocca con un dito a mo’ di uncino e tirate con delicatezza verso l’esterno, poi con i muscoli facciali contrastate la resistenza spingendo la guancia nella direzione opposta. Ripetete 10 volte a destra e a sinistra.
Questi esercizi si chiamano “orofaringei” e secondo diversi studi eseguirli può aiutare a evitare che il tessuto intorno alle vie aeree diventi molle e vibri durante il sonno. Anche la respirazione a narici alternate (di cui abbiamo parlato già qui) o il canto sono utili per attivare i muscoli della gola e della bocca, proprio perché promuovono il respiro attraverso il naso.
Anche i bambini possono russare
Se accade una volta ogni tanto, ha poca importanza. Come negli adulti, è un problema che va valutato se persiste o aumenta interrompendo il sonno, perché può essere collegato a un disturbo della respirazione, come l’asma, ma anche a tonsille infiammate, congestione nasale o cattiva qualità dell’aria (se per esempio in casa c’è un fumatore). È sempre bene parlarne con un pediatra, in particolare se il russare si associa a mal di testa appena svegli, spossatezza durante il giorno, difficoltà di concentrazione e sovrappeso.