“The big M”: la famosa conduttrice e autrice televisiva americana Oprah Winfrey la chiama così, da quando a 48 anni, da un giorno all’altro, smise di dormire, oltre ad avvertire un’accelerazione dei battiti cardiaci. Dopo vari controlli, capì di essere in perimenopausa, un periodo che può durare anche alcuni anni e precede la menopausa vera e propria. Da lì è iniziata la sua battaglia di sensibilizzazione negli Usa per educare le donne ai rimedi a cui si può ricorrere per smorzare i sintomi della menopausa, oltre a sensibilizzare anche gli uomini su questo tema delicato. E come lei stanno facendo tante altre attrici americani, da Naomi Watts a Drew Barrymore, da Cameron Diaz a Gwyneth Paltrow, fino a Michelle Obama, che ha affrontato l’argomento anche nel suo The Light Podcast. Insomma, parlare di menopausa sta diventando mainstream. Anche la comunità scientifica se n’è accorta: la nota rivista scientifica inglese The Lancet ha da poco pubblicato un fascicolo di approfondimento sottolineando che i sintomi cambiano molto da un soggetto all’altro, ma in generale gran parte delle donne non si sente abbastanza supportata dai medici in questa fase di transizione della loro vita.
Le vampate di calore notturne (ma non solo)
Come testimonia l’esperienza di Oprah Winfrey, una cattiva qualità del sonno può essere una delle prime avvisaglie della menopausa. In tanti la ricollegano al problema delle vampate di calore notturne, che costringono molte donne al risveglio a causa di una improvvisa sudorazione. Possono durare da 2 a 4 minuti, causando anche sensazione di ansia, che a sua volta crea difficoltà nel riaddormentarsi. Queste sudate notturne tendono a diventare più frequenti e a intensificarsi man mano che il periodo della menopausa si avvicina.
Ma le vampate non sono l’unico problema che rischia di rovinare il sonno.
In menopausa possono entrare un gioco anche l’insonnia, che si risconta in una difficoltà maggiore ad addormentarsi, oltre alle apnee, che causano brevi interruzioni del respiro mentre si dorme, la roncopatia, il russare notturno che spesso è provocato da un aumento del peso, e infine la sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo che provoca delle sensazioni di fastidio alle gambe mentre si è sdraiati nel letto durante la notte.
Tutta una questione di ormoni
Dietro questo quadro di problematiche, ci sono dei cambiamenti a livello ormonale: durante la perimenopausa e poi la menopausa, cala, infatti, la produzione di ormoni come gli estrogeni e il progesterone, e questo può impattare sul nostro corpo in vari modi, sempre condizionando la qualità del sonno.
- A livello emozionale, si diventa più predisposti agli sbalzi di umore, all’ansia e alla depressione, cambia la termoregolazione del corpo, e di conseguenza si inizia a sudare anche a temperature più basse, causando le vampate di calore notturne.
- Si modifica anche il metabolismo, ovvero il modo in cui il corpo converte il cibo in energia, e i bassi livelli di estrogeni possono facilitare l’accumulo di qualche chilo di troppo, causando così il russamento e le apnee durante il sonno. Infine, anche il ritmo circadiano tende a sfasarsi, compresa quindi la regolarità del ciclo sonno-veglia.
Cosa si può fare
Oltre alla cosiddetta Tos (Terapia ormonale sostitutiva), una soluzione farmacologica contro i disturbi della menopausa che va concordata con il medico, ci sono alcuni accorgimenti che si possono prendere per gestire al meglio i sintomi e favorire un sonno rigenerante.
Si tratta di consigli fondamentali per una corretta gestione dell’igiene del sonno a tutte le età, ma che, in concomitanza con questa delicata transizione al femminile, andrebbero seguiti con ancora più attenzione.
- Innanzitutto, dormire in una camera da letto fresca, buia e silenziosa.
- Praticare qualche esercizio di mindfulness prima di coricarsi, per favorire la distensione dei nervi e ridurre lo stress.
- Seguire una dieta sana e consapevole, ricca di vegetali, antiossidanti, calcio e vitamina D.
- Evitare alcol e tabacco, e ridurre il caffè a ridosso dell’ora della buonanotte, perché possono intensificare le vampate di calore.
- Fare sport con regolarità, ma fino a un massimo di 3-4 ore prima di andare a dormire.