I numeri che sogniamo e che influenzano il nostro sonno
È arrivato quel momento dell’anno, quando la scatola del gioco della tombola, spesso tramandata di generazione in generazione, viene rispolverata e messa in tavola, tra panettone e spumante. In questo periodo di festa le occasioni per giocare in compagnia sono tante: ci si ritrova con amici, parenti e colleghi per farsi gli auguri e scambiarsi i regali. Perché allora non cogliere l’occasione di intavolare le chiacchierate natalizie indirizzandole verso il sonno, un argomento che sta a cuore a tutti, proprio a partire dai numeri della tombola? Il loro significato si ispira alla Smorfia napoletana, e noi di Dorelan, anche per salutare l’anno che sta finendo, ne abbiamo scelti 24, quelli cioè legati in qualche modo al buon dormire. Chi giocherà a tombola con voi vi ringrazierà per aver condiviso consigli e dritte su come riposare al meglio durante la notte. Allora iniziamo con l’estrazione!
2 il bimbo
Nei più piccoli, la durata del sonno cambia in base all’età: da 0 a 3 mesi, si dorme da 14 a 17 ore (pisolini compresi), per poi man mano diminuire, arrivando a 10-13 ore per i bambini da 3 a 5 anni, che non vanno ancora a scuola. Per farli addormentare al meglio l’ideale è creare una routine pre-nanna, che inizia dal momento in cui si lavano i denti, si indossa il pigiama fino alla favola della buonanotte. Non trascuriamo poi gli orari in cui i bambini vanno a letto e si svegliano, che dovrebbero essere coerenti e non ogni giorno differenti.
10 i fagioli
Come tutti i legumi, dalle lenticchie a fave e piselli, i fagioli sono ricchi di triptofano, un aminoacido che può aiutare a combattere l’insonnia, perché aiuta il rilassamento e migliora l’umore. Ma contengono anche vitamine del gruppo B, che aumentano la produzione della melatonina e di gaba, rispettivamente l’ormone del sonno e della serenità.
19 la risata
È un potente metodo antistress, tanto che esiste lo yoga della risata (o Hasya yoga): gli esercizi su cui si basa favoriscono l’ossigenazione, perché, mentre si ride con continuità (anche solo simulando una risata scrosciante), l’anidride carbonica esce e libera i polmoni, che così immagazzinano più ossigeno. Praticarlo durante il giorno contribuisce quindi a contenere la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, prediligendo quella di melatonina, che regola il ritmo sonno-veglia.
20 la festa
Si chiama “social jet lag” e consiste nell’andare a dormire a orari sostenibili nel corso della settimana, ma poi fare le ore piccole il venerdì e il sabato. La strategia ideale, invece, sarebbe andare a dormire ogni sera più o meno alla stessa ora per salvaguardare la qualità del nostro sonno. Non sempre è fattibile: per recuperare si può dedicare una mezz’oretta a un pisolino pomeridiano, da schiacciare entro le prime ore del pomeriggio, e mai troppo a ridosso dell’ora della buonanotte.
21 la donna
Per costituzione, ma anche a causa di fattori ormonali, le donne dormono in modo diverso dagli uomini. Lungo il corso della vita, la qualità del sonno al femminile attraversa infatti varie fasi. Si passa dalla pubertà, in cui prevale il sonno profondo (NREM), all’età fertile, con differenze in base alla fase del ciclo mestruale, fino alla gravidanza, caratterizzata da un sonno notturno molto frammentato, e poi la menopausa, dove possono aumentare i disturbi del sonno, come le apnee notturne. Dai 65 anni in avanti, più del 50% delle donne ha difficoltà a dormire, perché aumentano i risvegli notturni e quindi peggiora la continuità del sonno.
34 la testa
Il sonno è fondamentale per le funzioni cerebrali: mentre dormiamo infatti il cervello è come se si ripulisse dalle tossine (preoccupazioni, ansie, fatica), accumulate mentre siamo svegli. Se dormiamo male, anche la memoria tende a indebolirsi, perché non riusciamo a creare collegamenti tra le informazioni apprese durante il giorno e costruire nuovi ricordi, mettendo in crisi anche la concentrazione e la reattività quotidiana.
40 la gallina canta
(O meglio il gallo!) Se è importante crearsi un rituale della buonanotte per avvicinarsi in maniera serena al momento dell’addormentamento, meglio non trascurare nemmeno il momento del risveglio. Non appena suona la sveglia (da qui il collegamento metaforico con il significato di questo numero), l’ideale è fare entrare nella stanza più luce naturale possibile. Quindi via le tende e in alto le tapparelle, in modo graduale, evitando di accendere lampade quando nella stanza è ancora buio. Un gesto fondamentale per sintonizzare il nostro ritmo circadiano sull’inizio di una nuova giornata.
42 il caffè
Ognuno ha il suo rapporto con l’espresso: c’è chi può berlo anche dopo cena, e chi dopo le 15:00 meglio evitare per non rischiare di rovinarsi il sonno. C’è infatti grande variabilità nella velocità con cui le persone metabolizzano la caffeina. Anche il timing dell’assunzione è importante. Il momento ideale per bere il caffè è la mattina, ma entro due ore circa dal risveglio. Se prendiamo l’abitudine di bere il caffè appena alzati, ancora prima di lavarci la faccia, i nostri ormoni del risveglio (cortisolo e adrenalina) tenderanno a rallentare la produzione, facendoci sentire più deboli e meno energici.
45 il vino
Tra i consigli pratici più importanti per favorire un sonno che sia di qualità c’è anche quello di limitare l’uso di alcolici la sera, prima di coricarsi. Non solo vino quindi, ma anche birra e cocktail. Da evitare anche bibite zuccherate e bevande energizzanti, che, in particolare tra i giovani, sono sempre più diffuse.
50 il pane
Chi l’ha detto che la sera è meglio evitare i carboidrati per non rovinare il sonno? Non è affatto così. Anzi, pasta, pane e cereali, ancora meglio se integrali e nelle giuste porzioni, favoriscono la biodisponibilità di triptofano, l’aminoacido amico del buon dormire, e aumentano la produzione di serotonina, un ormone che regola una serie di funzioni biologiche, tra cui sonno e appetito.
51 il giardino
La natura ha un potere benefico sulla qualità del sonno: mai sentito parlare del forest bathing? È un'esperienza di fusione e profonda connessione con la natura, che nasce in Giappone, e ha un grande valore terapeutico, perché favorisce il benessere e riduce lo stress. Una passeggiata in mezzo al verde prima della buonanotte è quindi una strategia vincente per avvicinarsi all’ora del sonno e combattere l’insonnia.
52 la madre
Durante la maternità, l’insonnia, o comunque un sonno di cattiva qualità, è un problema frequente. Sin dal primo trimestre di gravidanza, infatti, i cambiamenti ormonali rendono complicato l’addormentamento, con la tendenza a fare più spesso dei pisolini pomeridiani. Nei mesi successivi, il corpo si adatta un po’ alla nuova condizione, ma la crescita del feto continua a complicare la vita notturna, a causa dei continui movimenti e assestamenti, alla ricerca della posizione più comoda per dormire. In questo, utilizzare il cuscino giusto può essere di grande supporto.