Come dormire meglio grazie ad alcuni piccoli accorgimenti quotidiani
La vita contemporanea, il suo fluire frenetico e il continuo pensiero di performare al massimo, in un settore o nell’altro, non ci aiuta a trascorrere nottate tranquille. Ne abbiamo parlato anche durante i My Personal Trainer Days a Milano, dove Dorelan è stato uno dei partner ufficiali, con Alessio Carciofi, docente in marketing & digital wellbeing. «Oggi siamo perseguitati dal concetto di urgenza, dal fare tutto il prima possibile. Il mantra moderno è diventato “Non ho tempo”, con un conseguente aumento dello stress. In tutto questo, i vari smartphone, palmari e laptop ci mettono il loro carico da novanta, perché purtroppo compiamo l’errore di pensare che dobbiamo lavorare come loro, senza stop, 24 ore al giorno, sempre più in modalità multitasking. Tanto che, anche prima di dormire, finiamo per controllare se sono arrivate mail urgenti a cui rispondere, mettendo i bastoni tra le ruote anche alla nostra respirazione. Sì, perché, fateci caso: mentre leggiamo le mail è come se trattenessimo il respiro. Si chiama “screen o e-mail apnea”. L’ansia digitale ci rovina così il sonno, in un circolo vizioso, spingendoci a procrastinare la fase di addormentamento».
Abbiamo bisogno di digital detox
Siamo arrivati al punto che teniamo sotto controllo il nostro sonno con i cosiddetti wearable digital devices, come i fit tracker da polso o da dito, ma facciamo difficoltà a decifrare i segnali di scompenso che arrivano dal nostro corpo. «Questo fenomeno ha un nome: si chiama ortosonnia» prosegue Alessio Carciofi, «e consiste nella continua e quasi ossessiva ricerca di performance che passa attraverso una autodiagnosi fatta da apparecchiature esterne». L’80% degli italiani, poi, non fa in tempo ad alzarsi che già prende in mano il cellulare per controllare messaggi, mail e aggiornamenti delle varie chat su WhatsApp, mettendo a dura prova il sistema nervoso con tutte le relative conseguenze negative sull’andamento del resto della giornata, causate dallo stress e dall’aumento di produzione di cortisolo e adrenalina (in particolare quando andiamo a dormire e dovremmo rilassarci). «Queste situazioni» aggiunge Carciofi, «sono tutte nemiche di un buon sonno e hanno ripercussioni sulla nostra salute fisica e mentale, perché scatenano emozioni negative che poi ci portiamo a letto con noi la sera».
Cosa possiamo fare ogni giorno
La soluzione viene da sé: dovremmo dedicare più tempo a noi stessi, saperci ritagliare degli spazi, anche micro, ma dove siamo solo noi i protagonisti, senza interferenze esterne. Non è affatto facile, ma è l’unico modo per sfuggire allo stress cronico e guadagnare tempo per rilassarci e dormire meglio. «Si tratta di saper gestire in modo equilibrato tre variabili durante le nostre giornate: l’energia (e qui senza sonno non andiamo da nessuna parte), il tempo e l’attenzione. Se non ci riusciamo, ci sentiremo sempre esausti, distratti e sopraffatti» continua Carciofi, che ci consiglia come evitare queste situazioni, seguendo la regola dell’1%. In cosa consiste? Una giornata è composta da 1440 minuti: significa che l’1% corrisponde a 14 minuti. Ecco questo è il tempo (minimo) che ogni giorno dovremmo dedicare a noi stessi. Un tempo sacro, che serve per allenare la mente a ridurre lo stress. «Facciamo quindi nostre le 3 R: rallentare, respirare e recuperare, senza sensi di colpa, consapevoli che il riposo è necessario per stare bene» conclude l’esperto di digital wellbeing.
Qualche azione pratica:
- Almeno mezz’ora prima di andare a dormire, evitate lo schermo dello smartphone. Se potete, tenetelo in un’altra stanza. Di sicuro sentirete l’esigenza di prendere in mano qualcos’altro, per attenuare l’ansia da separazione e la cosiddetta Fomo (Fear of missing out), ma opterete per un libro, una tisana, un diario della gratitudine. Che sono scelte migliori. Allo stesso modo, appena alzati dal letto, cercate di consultare il cellulare solo dopo aver fatto colazione, quindi circa mezz’ora dal risveglio.
- Create il vostro spazio di benessere digitale, dove il contatto con la tecnologia è quindi ridotto. Sforzatevi, per esempio, di lasciare lo smartphone nell’armadietto della palestra mentre vi allenate. Oppure non ascoltate quel podcast mentre guidate, ma rilassatevi, concentrandovi sul momento presente, quasi come se fosse una forma di meditazione itinerante.
- Impostate lo schermo del cellulare in modalità grey scale: i toni del grigio lo renderanno meno attraente rispetto alle solite icone e alle notifiche dai colori sgargianti.
- Infine, un altro concetto importante: fate un triage delle notizie che vi arrivano per via digitale. Non può essere fatto tutto e subito, imparate a classificare gli input che ricevete e i relativi feedback, rimandando a domani le risposte ai problemi e alle richieste che non considerate urgenti.
