Campi estivi, in montagna con i genitori, al mare con i nonni: da giugno a settembre i più piccoli vivono mesi intensi, ricchi di nuove esperienze, momenti magici da conservare nell’album dei ricordi, ma anche nuove abitudini, orari diversi, e facilmente un po’ sballati, rispetto a quando vanno a scuola. Pensiamo solo alla sveglia, che la mattina suona più tardi, o all’ora della buonanotte che, un po’ a causa del caldo un po’ per le serate trascorse all’aria aperta, tende a spostarsi in avanti. In questo periodo l’orologio biologico, o bioritmo, dei bambini in età scolare, tra i 4 e i 10 anni, tende così a perdere qualche colpo, mettendo in difficoltà il loro sonno, con conseguenze varie, su umore, appetito, energia, concentrazione e metabolismo.
Come resettare l’orologio biologico nei più piccoli dopo l’estate
Abbiamo individuato delle strategie, con il fine di riportare i bambini il più possibile in sintonia con i loro ritmi naturali in vista dell’autunno.
La prima riguarda l’ambiente dove dormono: per garantire una nanna rigenerante e di buona qualità, la stanza da letto dovrebbe essere il più buia possibile, per favorire in primis il rilascio dell’ormone melatonina che favorisce l’addormentamento.
Molti studi dimostrano che così i piccoli si addormentano con maggiore facilità e il sonno è più duraturo, con i risvegli notturni ridotti al minimo. Per questo, è sconsigliato, se non in situazioni particolari come nel caso di incubi notturni, la presenza di lucine da tenere accese nella stanza durante la notte, anche se fioche (come, per esempio, la lampada sul comodino vicino al letto). Se vogliamo puntare sul gioco e “venderla” nel modo giusto ai bambini, la loro cameretta dovrebbe simulare una specie di “grotta”, e quindi anche l’uso di tende oscuranti potrebbe fare al caso vostro.
Allo stesso tempo, il percorso ideale per accompagnarli verso il sonno sarebbe quello di iniziare ad abbassare le luci anche nel resto della casa, qualche ora prima di andare a dormire. Già mentre si è tavola per la cena o mentre si guarda la tv insieme, provate a modularne l’intensità, magari spegnendo qualche lampadario o piantana, e accendendo delle candele al loro posto. Questo è un ottimo modo per segnalare all’orologio biologico che la giornata sta per finire. E vi assicuriamo che si tratta di una buona strategia anche per gli adulti.
Lo step successivo, quando il giorno dopo arriva il momento del risveglio, consiste nel fare entrare nella stanza più luce naturale possibile. Quindi via le tende e sù le tapparelle, in modo graduale, evitando di accendere lampade quando nella stanza è ancora buio. Così il ritmo circadiano non avrà dubbi sul fatto che un nuovo giorno sta per iniziare, con conseguente boost di energia, appetito e… voglia di andare a scuola, soprattutto!
La tattica ideale per il back to school
Questo è un momento doppiamente particolare, perché la sveglia sta per portare all’indietro le sue lancette per arrivare puntuali a scuola. Niente di strano, ma adesso cambiare abitudini, da un giorno all’altro, può risultare faticoso.
Cosa possono fare i genitori per abbandonare con gradualità le abitudini estive e ricondurre i loro figli a una pianificazione del sonno che sia “a prova di banco di scuola”?
Per riavvicinarsi agli orari scolastici della sveglia, c’è una strategia utile da mettere in atto, che va gestita non all’ultimo momento, ma un po’ per volta a partire da qualche settimana prima rispetto al suono della campanella.
Ve le spieghiamo nei dettagli.
- Fate in modo che i bambini (ma vale anche per i più grandicelli) si sveglino ogni giorno e vadano a dormire 15 minuti prima rispetto alle abitudini vacanziere.
- Ogni 3-4 giorni circa aumentate anticipando sempre a blocchi di un quarto d’ora, fino ad arrivare all’orario in cui di solito i vostri figli si svegliano per andare a scuola.
- Per alcuni, può essere un percorso molto difficoltoso. Ecco perché, se all’inizio faticano a prendere sonno la sera, non costringeteli o non forzate il loro sonno. Meglio alzarsi dal letto, consigliando di leggere qualche pagina di un libro, fare una doccia o ascoltare della musica rilassante. Prendere in mano il cellulare o guardare un film sono invece delle mosse controproducenti. Una buona routine del sonno può aiutare in questa direzione, ma in ogni caso serve pazienza: i più giovani hanno bisogno del giusto tempo per riadattarsi a questi nuovi orari post vacanze.
L’importanza di una routine
Finora, le strategie consigliate si sono mosse intorno all’ora della buonanotte e del buongiorno, tra luce e buio. Ma per ristabilire al meglio il bioritmo dei più piccoli, ci sono azioni clou da compiere durante tutta la giornata, facendo attenzione agli orari dei pasti e anche alle attività (da quelle sportive al gioco o lo studio) da svolgere. Più si riesce a stabilire una routine, con momenti ben scansionati e organizzati, e migliore sarà il loro il sonno. Compresi gli orari in cui svegliarsi e addormentarsi, che dovrebbero essere coerenti e non diversi ogni giorno. Il nostro copro infatti, e in particolare quello dei bambini, ha un vero e proprio bisogno biologico di prevedibilità, per impostare così in modo efficace il bioritmo, soprattutto quando si sballa a causa dell’estate e dei ritmi diversi dettati dalle vacanze.
Questo non significa organizzare tutto dall’A alla zeta e avere sempre gli occhi puntati sull’orologio, ma diciamo che farsi trasportare dal flusso di eventi della giornata, o far sì che siano i bambini a dettarlo non ripaga, soprattutto se si parla di sonno.