Il caffè è uno dei simboli del nostro Paese e gli italiani non ne possono farne a meno. Ogni momento è buono per una tazzina di espresso, ma anche della moka, oppure utilizzando nuovi metodi di estrazioni più slow, come il filtro o la french press. Se vi riconoscete tra gli amanti del caffè e ne bevete più di un paio al giorno, forse vi sarete anche chiesti però in che modo può influenzare la qualità del sonno. Con questo articolo, vorremmo proprio rispondere a questa domanda. Vediamo quindi qual è l’effetto della caffeina sul riposo notturno e come potete godervi il vostro amato caffè senza timori.
Cosa dice la scienza?
La caffeina ha un'emivita media di quasi 6 ore in un fegato sano, ma può variare notevolmente in base allo stato di salute e ai fattori genetici (per emivita si intende il tempo necessario che impiega un principio attivo in circolazione nel nostro corpo a dimezzare il valore iniziale, ndr). Quando questa molecola stimolante è ancora in circolo, potreste dormire meno bene, in termini di ore totali ma anche come percentuale di sonno profondo. Per questo il consiglio che arriva dalla comunità scientifica è quello di prepararsi o ordinare l’ultimo caffè entro il primo pomeriggio. Gli studi infatti suggeriscono che la bevanda preferita dagli italiani dovrebbe essere bevuta almeno circa nove ore prima di andare a letto, proprio per minimizzare l'impatto sul riposo notturno. Questo però è un consiglio generale, perché c’è una grande variabilità nella velocità con cui le persone metabolizzano la caffeina. C’è chi può bere caffè nel pomeriggio senza problemi, mentre altri potrebbero notare un sonno disturbato anche consumando l’ultima dose di caffeina entro l’ora di pranzo.
Altri fattori che possono modificare l’emivita della caffeina, aumentandolo o riducendola, sono:
- Lo sport, che può abbassarla fino al 30%.
- La gravidanza e i contraccettivi, che possono aumentarla.
- L’assunzione di alcool, che può ugualmente allungarla oltre il 50%.
Quante tazzine al giorno: il grande dilemma
Se bevete fino a un massimo di tre caffè al giorno, i benefici sono dimostrati: uno su tutti è una maggiore longevità, più energia per affrontare la giornata e meno ansia, ma anche i battiti cardiaci tenuti attivi che aiutano il metabolismo. C’è un Ma: questi caffè, infatti, dovrebbero avere delle caratteristiche precise che ne dimostrano la qualità della materia prima.
- Innanzitutto, essere estratti da caffè 100% arabica, e non dalla cosiddetta robusta, la tipologia che spesso si beve al bar o si acquista al supermercato. L’arabica è una qualità migliore e contiene meno caffeina.
- La tostatura è un’altra caratteristica fondamentale da non sottovalutare e dovrebbe essere chiara. Fate caso al colore dei chicchi del caffè: se sono molto scuri significa che sono stati tostati troppo, con un conseguente appiattimento del gusto. Così l’espresso saprà solo di bruciato (e in genere è un espediente che i produttori utilizzano per mascherare i difetti di un caffè di bassa qualità).
- Visto che lo beviamo ogni giorno, e più volte, è consigliabile acquistare un caffè di origine biologica, o a filiera controllata e solidale, senza l’utilizzo quindi di pesticidi o prodotti chimici nella coltivazione e lavorazione. Ma non solo: se è bio, conterrà anche meno caffeina, una molecola che viene prodotta dalla pianta del caffè proprio come reazione per difendersi dalle sostanze chimiche.
Gli ultimi due consigli per bere un caffè che non metta a rischio la salute, e di conseguenza nemmeno il sonno, sono questi: utilizzare una moka in acciaio inox, e non di alluminio, che, se usata più volte al giorno, può rilasciare sostanze nocive in tazzina. Infine, se il caffè è di alta qualità, non serve zuccherarlo, perché il suo sapore sarà già ottimo al naturale, senza il bisogno di addolcirlo, sempre a vantaggio del nostro benessere generale.
Anche il timing dell’assunzione è importante. Lo sapevate che il momento ideale per bere il caffè è sì la mattina, ma non appena svegli, bensì tra le 9 e le 11, entro due ore circa dal risveglio. Appena alzati, infatti, entrano in circolo i nostri ormoni del risveglio (cortisolo e adrenalina) e sono loro che ci aiutano a metterci in moto. Dopo un riposo di qualità infatti non dovrebbe esserci bisogno di qualcosa che ci faccia sentire più svegli. Se prendiamo l’abitudine di bere il caffè troppo presto (ancora peggio se a stomaco vuoto) questi tenderanno a rallentare la produzione, facendoci sentire più deboli e meno energici. Il consiglio, quindi, è quello di dare tempo al nostro corpo di svegliarci in modo naturale, seguendo il suo ritmo, e poi di berci con gusto il nostro espresso. Senza diventare dipendenti, né fisicamente né psicologicamente, dal caffè.
Se senti il bisogno di bere subito caffè o qualche sostanza che ti fa sentire più attivo, ti consigliamo di mettere in dubbio la qualità del tuo sonno e valutare di rivedere la tua routine. Se non sai come migliorarla, leggi questo articolo dove mettiamo in luce tutti gli aspetti per una corretta igiene del sonno.