Come evitare di andare al tappeto
La qualità del nostro sonno dipende (anche) da ciò che mangiamo. Un'alimentazione scorretta, dove prevalgono zuccheri e grassi saturi, mette seriamente a rischio la salute e può metterci KO, perché non ci fornisce le giuste energie per affrontare la giornata e tutto questo si può riflettere negativamente sul riposo notturno.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, infatti, anche solo una cena troppo abbondante riduce la fase di sonno a onde lente (cioè quella più profonda), allunga il tempo necessario per prendere sonno e aumenta il numero di risvegli improvvisi. Ma l’influenza sonno-alimentazione è reciproca, perché, allo stesso tempo, un sonno ristoratore facilita il rilascio di leptina, un ormone che frena lo stimolo della fame. Chi dorme poco invece produce più grelina, un altro ormone con effetto opposto, che spinge cioè a mangiare di più, come se non riuscisse a frenare lo stimolo della fame.
Alcune regole chiave per il nostro benessere
Più è equilibrata la nostra dieta, quindi, meglio ci sentiremo e, di conseguenza, dormiremo. La dieta mediterranea in questo è un toccasana, perché si basa su verdure di stagione, cereali, pesce, carne bianca, legumi e grassi buoni (ne abbiamo parlato anche qui).
Ci sono anche altre abitudini utili e salutari con le quali fare amicizia, come quella di non saltare i pasti: non fare colazione o andare a letto a stomaco vuoto (ma vale la stessa cosa dopo un pasto troppo abbondante); rimanere senza cenare rischia, a lungo andare, di intaccare il ritmo circadiano, che gestisce gli ormoni, dalla melatonina alla serotonina, coinvolti nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
Stesso discorso per il mangiare in fretta. Per questo, si parla sempre più spesso anche di “cronodieta”, che si fonda su una cadenza giornaliera e regolare dei pasti. Dedicarsi ai pasti in modo frettoloso, in piedi, masticando poco e veloce, rischia di rallentare la digestione, influendo anche sul riposo notturno.
L’idratazione è un altro fattore importante: quando beviamo poco, l’ideale sarebbero circa due litri al giorno, evitando di assumere troppi liquidi prima di coricarsi. L’organismo produce più vasopressina, un ormone generato dall’ipotalamo che regola l’equilibrio idrico e questo potrebbe interferire con i nostri ritmi biologici, accorciando così anche la durata del sonno (fonte Sleep, Oxford University).
Sonno di qualità? Stop al junk food
Questo è un messaggio per tutti, ma è rivolto soprattutto ai più giovani, che hanno spesso una predilezione per cibi fritti, bibite gassate e snack poco salutari. I cibi molto processati e trasformati, infatti, possono influenzare in negativo il deep sleep, la fase di sonno profondo fondamentale per il nostro benessere perché è il momento in cui la ghiandola pituitaria del cervello rilascia più ormoni della crescita, utili per ricostruire muscoli e ossa, oltre ad aumentare la memoria e la concentrazione (fonte Harvard Medical School).
Dormire bene fa bene ai muscoli e al sistema immunitario
Una routine di sonno costante e salutare aiuta il processo di rigenerazione muscolare, che siate o no degli sportivi. Se vi allenate con costanza, il vantaggio è doppio: dormire bene, oltre a crescita e riparazione delle microlesioni dei tessuti causate dall’attività sportiva, aiuta infatti anche la coordinazione e la reattività perché rafforza la memoria muscolare legata ai movimenti del corpo.
Con il giusto riposo, l’organismo sfrutta al meglio le proprietà dei carboidrati assunti con una corretta alimentazione, riempiendo le scorte di glicogeno nei muscoli. Il risultato? Non correte il rischio di affrontare il vostro workout troppo “spompati”, ottenendo l’effetto opposto, cioè stress e stanchezza invece di energia. Infine, con un sonno di qualità anche il sistema immunitario riceve una sferzata benefica, perché dormendo si eliminano i sottoprodotti del metabolismo, contrastando potenziali nemici del nostro benessere.